캠퍼스 보드를 설치하고 거기서 훈련하는 방법
보드 사용법/파워 던짐(throws)/ Lock-offs/Static moves(정적인 동작들)/Plyometrics/휴식/보드 만들기 /파워 툴스(기구들)
이 세상에서 가장 어려운 루트들 중 많은 것들이 만일 캠퍼스 보드에 의한 훈련이 없었다면 결코 등반되지 않았을 것이다.
볼프강 궐리히가 맨 처음 1988년에 뉴런버그에서 캠퍼스 보드를 설치했다. 이 보드를 이용한 그는 그 전엔 알려지지 않은 수준까지 자신의 한 손가락 힘을 증가시켰으며, 결국 프란켄쥬라에 위치한 엑션 다이렉트(5.14d)를 완등해냈던 것이다.
"저는 그해 겨울에 캠퍼스 보드에서 훈련하여 아주 강해졌습니다." 궐리히와 함께 보드에서 운동했던 제리모팻이 말했다. "저는 곧바로 8b+급을 등반해냈습니다."
모팻은 파워(power)를 위해선 캠퍼스 보드에 훈련하는 게 중요하다고 강조한다. "심지어 한 루트의 마지막 지점에서 추락할 경우, 스태미너가 부족하기 때문일 것이다. 만일 한 루트의 하단부에 위치한 가장 어려운 동작들이 쉽게 느껴지기 시작하면, 꼭대기에 도달할 즈음엔 보다 덜 펌핑될 것입니다"라고 그는 설명했다.
일반적인 생각과는 달리 집중적인 볼더링이 반드시 클라이머로 하여금 '파워 장벽'을 무너뜨리도록 돕진 않는다. 볼더링이 기술적인 훈련을 위해선 필수적이지만 가끔씩은 등반가의 근육이 피로하기 전에 피부를 찢거나 발을 혹사하게 하기도 한다. 또한 홀드에 대한 지식이나 보디 포지션, 더 나은 발동작 등과 함께 보다 쉽게 돼지 않는 볼더 문제들을 찾기가 쉽지 않다. 그래서 이에 대한 해답이 캠퍼스 보드인 것이다.
보드 사용법
캠퍼스 보드 훈련 전에 적어도 45분간은 어깨와 팔 스트레칭과 함께 가벼운 턱걸이나 볼더링, 등반 등으로 준비운동을 행한다.
심지어 자신이 보다 더 행할 수 있다고 느껴지더라도 자신의 캠퍼스 보드 훈련의 난이도와 실시주기를 아주 천천히 증가시켜야 한다. 모든 훈련후 적어도 이틀은 완전히 휴식을 취한다. 이것은 매우 중요한데, 자신의 관절과 힘줄 등에서의 훈련효과가 자신이 아마도 부상을 당했다고 느끼는 시점인 며칠 후일 때까지 나타나진 않기 때문이다. 자신이 무엇을 쉽게 행할 수 있으며 어느 동작들이 어려운지 기억하기 위해 반드시 자신이 행하는 움직임들을 기록해야 한다.
Open handed와 Crimp grips 양쪽 모두를 이용하여 홀드를 잡으려 노력하자. 하지만 훈련중엔 주로 오픈 핸디드 그립을 사용하라. 크림핑(비록 이것도 훈련할 필요성이 있지만)은 손가락 관절에 큰 무리를 가한다. 덧붙여 주로 오픈 핸디드 그립이 보다 약하기 때문에 좀더 많은 단련을 해야만 한다.
파워 던짐(throws)
이 훈련은 폭발적인 상향 움직임을 통해 콘택트 스트랭스(밀착힘, 접촉힘, 악력) 파워를 기른다. 매순서마다 한 홀드에 맞는 두 동작을 행해야 한다.
가장 밑에서부터 위로 1, 2, 3 등으로 각 단에 순서를 매긴다. 발은 사용치 않고 가장 낮은 단에 두 손으로 매달려서 한 손으로 다른 단으로 이동하자. 그리곤 또다른 손으로 심지어 보다 높은 단에 닿자. 예를 들면 1단에서 시작하여 오른손을 5단까지 뻗고선 왼손은 7단을 잡아당긴다.
예를 들면 1-2-7. 1-3-7. 1-4-7. 1-5-7. 1-6-7 등과 같은 순서에 따라 각 단을 오르는 훈련을 완수하려 노력하자. 먼저 뻗는 손의 순서를 바꿔가면서 각 순서마다 30초에서 3분간 휴식을 취한다. 휴식 중엔 어깨와 전완을 스트레칭한다.
Lock-offs
록 오프는 주로 양손이 다른 단을 잡고 있을 때 양 팔을 구부린 채 자세를 고정시키는 것이다. 특정 자세에선 견디는 게 쉬울진 모르지만 불가능한 자세도 많을 것이다. 약 6초간 각 록 오프 자세를 유지하려고 노력하자. 만일 일초 더 어려운 자세를 유지할 수 있다면 그만이다. 보다 향상된 셈이다. 필요하다면 양 팔을 처지게 하자. 만일 록 오프 자세를 취할 수 없으면 하중을 경감하기 위해 벽이나 의자에 발을 얻으면 된다.
Static moves(정적인 동작들)
한번에 한단씩 정적인 동작들을 이루면서 보드를 오르려 시도하자. 그리곤 한번에 두단씩 하려고 노력하자. 이 훈련은 건을 강하게 단련시켜준다.
Plyometrics
최근 각광을 받고 있는 이 훈련은 여기선 제안이라기보단 경고성으로 언급될 필요가 있다. 캠퍼스 보드에서 이 방식은 상부 홀드에서 하부 홀드까지 한손이나 양손을 내린후, 즉시 용수철처럼 상부 홀드까지 되돌아가는 훈련이다. 이러한 형식의 훈련은 만일 아주 드물게만 행한다면 (2주일이나 한 달에 한번씩만) 상당히 효과적일 수 있겠지만 심한 (건)손상을 유발할 수 있다. 심지어 궐리히도 이 훈련에서 부상을 입었다. 보다 안전한 방법으로는 한손은 그대로 둔 채 다른 한손으로 행하는 것이다.
휴식
쉬고, 휴식하고, 보다 더 쉬어야 한다. 만일 자신을 충분히 훈련시켰으면 삼사일은 쉬어야 한다. 너무 빠른 결과를 기대해선 안된다. 만일 자신이 너무 오랫동안 휴식하고 있다고 느껴지면, 아직은 충분히 쉬지 않았다고 느껴야만 한다. 육개월간 성급하게 훈련하고선 다음 육개월간 부상으로 지내는 것보단 일년간 천천히 능력을 향상시키는 게 보다 낫기 때문이다.
파워를 기르기 위해선 오랜 시간이 소요되지만 일단 얻기만 하면 지구력보다 훨씬 오랫동안 지속할 수 있다. 자신의 목표가 보다 어려운 루트를 등반하는 것이라면, 항상 캠퍼스 보드 훈련을 원치는 않을 것이다. 다소 향상되었다고 느낄 때까지 2개월간 이 방법을 사용하자. 그리곤 야외로 등반하러 가자. 가파른 손가락 움직임들로 이루어진 온사이트 등반에서 자신은 보다 더 확신감을 가질 수 있을 것이며 레드포인팅이 보다 쉬워질 것이다. "훌륭해질 것이다. 만일 그렇지 않더라도 강해진다."
보드 만들기
3∼4인치 이상의 합판을 사용해야 하며, 몸을 당겨 올릴 때 팔꿈치와 다리가 보드에 부딪치지 않게 하기에 충분할 정도로 약 12∼15도 정도 벽이 경사져야 한다. 보다 경사가 심하면 미끄럼을 방지하기 위해 홀드를 심하게 파내야 할 것이며, 수직으로 많은 이동이 없기에 운동량이 적어지기 때문이다.
비슷한 크기의 홀드나 단들은 밑에서부터 꼭대기까지 일정하게 설치되어야 한다. 홀드는 자신의 능력과 훈련목적에 따라 크게는 3∼4인치에서 작게는 2인치 크기까지 다양할 수 있다. 큰 홀드는 이두근을 단련시켜주며 작은 홀드는 crimp힘 (악력)에 도움된다. 일단 홀드가 손가락 첫 마디보다 훨씬 작으면 피부를 혹사시킬 수 있으며 매달려 있을 때의 고통으로 인해 이런 형식의 훈련에 흥미를 잃을 수 있다. 보통 3∼4인치 크기는 되어야 한다. 작은 홀드들은 약 5인치 간격으로 설치되어야 하며 보다 큰 것들은 8인치 정도 떨어져 설치되어야 한다.
홀드는 쉽게 쪼개지지 않는 나무로 모서리가 부드럽고 둥글게 만들어져야 한다. 보다 큰 홀드일수록 모서리의 각이 중요한데, 보다 부드럽고 둥글게 만들어지면 피부를 그만큼 보호할 수 있기 때문이다. 보드의 각을 보상하기 위해 홀드를 15도 깍아 내겠다는 생각은 논쟁의 여지가 있다. 아직껏 이러한 필요성을 찾지 못했지만 만일 그렇게 하겠다면 목재상엔 미리 만들어 놓은 여러 종류의 재료가 있다.
보드의 폭이 넓으면 두개나 그 이상의 셋트의 단들을 설치할 수 있다. 하지만 높이가 보다 중요한데, 보다 큰 다양성과 훈련의 어려움을 제공하기 때문이다. 보드의 높이는 적어도 4피트는 되어야 하며(5∼6피트 정도가 적당) 가장 낮은 홀드의 위치는 다리를 약간 구부린 상태로 쉽게 매달릴 수 있는 높이만큼은 되어야 한다.
보드 설치 방법엔 여러 방법들이 있을 수 있다. 어떤 방법을 택하든 안전성을 철저히 점검하도록 하자.
파워 툴스(기구들)
만일 캠퍼스 보드가 자신의 능력을 향상시키는데 도움이 되었다고 생각하면 시스템 월을 건설하자.
캠퍼스 보드(약간 오버행진, 발을 사용치 않는 사다리)는 볼프강 궐리히가 액션 다이랙트를 위한 훈련을 위해 고안했다. 지금은 알렉스 휴버가 시스템 월을 여러 등반가들에게 소개했다. 보다 큰 파워를 위한 가장 최근의 벽 형태는 캠퍼스 보드보다 좀더 오버행져 있으며 -적어도 30도 정도- 발을 이용한다. 휴버는 이러한 배치(구조, 형태)가 캠퍼스 보드의 모든 장점들을 등반가의 모든 신체에 제공해줄 것이라 느낀다. 그는 다음과 같이 말한다. "등반가의 근육들은 발가락까지 연장된다."
당신이 언뜻 생각할 것과는 달리, 시스템 월은 당신을 그저 강하게 만들기 위해 디자인 되진 않았다. 스트랭스(힘)는 과저항 훈련으로 보다 효율적으로 얻어진다. 반면에 시스템 월은 파워와 함께 (힘있게, 파워있게) 몸을 움직이도록 가르치고 준비하도록 고안되었다. 시스템 월에서 얻은 많은 개선들은 신경근육들이다. 그래서 등반가의 훈련기간의 질이 양보다 훨씬 더 중요하다. 집중적으로 행해진 다소 적은 훈련의 효과가 오래 간다.
시스템 월의 원리를 이해하기 위해선 먼저 파워와 스트랭스 사이의 관계를 알아야 한다. 한 등반가의 최대 스트랭스(강도, 세기) 외에 그의 파워(힘)에 영향을 미치는 부가적인 요소들은?
아마도 파워 공식에서 단연 가장 중요한 부가적인 요소는 전체적인 움직임에서의 신경체계의 역할이다. 어떤 복잡한 운동적인 움직임을 관찰하면 한 차원 높은 수준의 기술을 발견할 수 있다. 신경체계를 통해 움직이는 뇌는 동작을 위한 주요 힘을 생산하는 근육(주작동 근, agonists)의 행동들을 통제한다. 또한 동작을 안정시키고 통합하는 근육(synergists), 동작을 억제하도록 노력하는 근육-신체의 자기보호 메카니즘(antagonists)-들을 통제한다.