휴식
등반과 훈련일 사이의 휴식의 형태/휴식은 어느 정도 해야/자신이 회복한 시기는 어떻게 알수 있나
귀중한 시간과 노력을 허비하지 않기 위해선 적정량의 휴식과 알맞은 훈련양을 조화있게 균형을 맞춰야 한다. 혹시나 너무 많이 쉬어서 운동능력이 쇠퇴되지는 않을까 하는 두려움이 일 수도 있다.
등반과 훈련일 사이의 휴식의 형태
물론 휴식일을 위한 기본공식은 아무것도 하지 않는 것이다. 그러나 다소 가벼운 특정 등반훈련이나 어느 정도 강하지만 덜 특정한 훈련을 행함으로써 회복의 질과 속도를 실제로 개선할 수 있을 것이다. 다음과 같은 세가지 각각의 장단점을 명심하여 적절하게 적용하는 법을 알아보자.
1. 완전한 휴식
이것은 가장 강하고 집중적인 훈련 기간이나 단계 후에 아주 바람직하다. 포스트(후)-훈련 근육 부상의 정도가 보다 큰 스테미너 훈련보다 어려운 볼더링 훈련 후에 더 적합하다. 그러나 훈련일들 사이의 완전한 휴식이 보다 길어지면 가끔씩 일어날 수 있는 'sharpness'(등반과의 일치감.등반감각)을 잃는 단점이 있다.
완전한 휴식기간 중, 등반에 요구되는 신경근육 통로들은 자극을 받지 않게 된다. 그결과 이것들은 반응이 느려진다거나 둔해지는 경향이 있다. 결과적으로 '다시 연결'된다거나 다음 훈련일의 시작점에 돌아가기가 다소 오래 걸린다.
가끔 이러한 재적응 과정과 연계된 정신적인 문제들은 완전한 휴식의 이용에 방해물로 활동한다. 몇몇은 완전한 휴식은 등반을 위한 어떤 즉각적인 관심도 없이 하루를 보내고 그러므로 등반동기를 재충전할 수 있게 해주기 때문에 정신적인 이점을 가진다고 여긴다. 기억할 것은 이것은 완전한 휴식을 취하고 있기 때문에 아무것도 하지 말라는 변명을 주진 않는다. 아주 열성적인 등반가들은 다른 사람들이 맥주잔을 기울일 동안 자신들의 유연성을 기를 수 있는 중요한 기회를 움켜 잡을 것이다.
2. 특정 활동 휴식
휴식일에 몇 가지 형태의 적절하지만 가벼운 활동을 수행함으로써 'sharpness' 훈련의 유지에 도움될 뿐만 아니라 실제로 회복과정에 도움될 것이란 연구결과가 있다. 특정 활동 휴식의 요지는 혈액순환을 원활히 하고 신경근육통로를 유지하기 위해 국부(local) 등반근육을 훈련하기보단 자극하는 것이다. 또한 자신의 특정 활동 휴식에서 수행되는 형식의 활동은 자신이 회복하고 있는 형식의 활동과 가능한한 유사하게 만드는 게 가치있다고 여겨진다. 예를들면 만일 어려운 스테미너 훈련일로부터 회복하고 있다면, 자신은 다소 길지만 아주 쉬운 등반을 행하고 싶어할 것이다. 이것은 기술적인 훈련을 하기 위한 아주 이상적인 기회를 제공할 뿐만 아니라 등반중에도 몸을 스트레칭하고 이완시키며 회복할 수 있는 기회를 가져다줄 것이다.
반면에 만일 자신이 볼더링이나 어려운 훈련계획을 수행한 후라면, 적절한 특정활동 휴식기간엔 아마도 자신의 가장 쉬운 두개의 등반문제를 답습하면서 일상적인 가벼운 볼더링으로 워밍업해야 할 것이다. 명심할 것은 훈련을 재기하므로써 자연적인 회복주기를 방해한다는 생각에 육체가 충격받지 않게 충분하게 저강도로 운동해야 된다는 게 필수적이다.
특정활동휴식과 연계된 심리적인 측면은 논란의 여지가 있다. 몇몇은 꽉짜여진 훈련체계의 관심과 압박감으로부터 해방되어 자연암장이나 인공루트를 즐겁게 등반할 수 있는 기회를 가질 수 있다고 믿는 반면, 다른 이들은 휴식이 필요하며 그러므로써 정신적으로 보다 더 원기를 회복하기 위해 '완전한 휴식'을 찾아야 한다고 여긴다.
3.일반적인 활동 휴식
특정활동휴식에 대한 대안은 휴식일에 몇 가지 종류의 교차(cross)-훈련활동을 수행하는 것이다. 이것은 달리기에서 에어로빅이나 조깅에까지 어느 것이든 포함될 수 있지만 사이클링(자신의 날씬한 다리를 유지하고 싶다면)이나 수영(만일 자신의 몸에 군살을 덧붙이고 싶지 않다면)은 아니다. 많은 이런 활동들은 산소흡수율을 개선시킬 뿐만 아니라 혈액순환을 촉진시키고 전체적으로 근육을 느슨하게 함으로써 회복에 도움될 것이다. 명심할 것은 보다 길고 강력한 교차훈련기간은 어려운 볼더링이 아닌 오직 스테미너 등반과 병행해야 한다는 것이다.
몇 가지 연구에 의하면 만일 격렬한 심장혈관활동이 무리한 완력훈련후의 휴식일에 행해진다면, 인체에 제한적으로 저장되어 있는 근 글리코겐은 회복과정의 부분으로 요구되는 비대(hypertrophy 이상발달)활동보단 그런 활동에 연료를 공급하기 위해 전용될 것이며 그러므로써 자연적인 보상체계가 흐트러질 것이다.
*휴식은 어느 정도 해야?
각기 다른 형식의 훈련후에 며칠이나 휴식해야 하는가 하는 문제는 5.15급이 등반되어도 논란의 여지가 있을 것이다. 문제는 자신이 행하고 있는 여러 형태의 훈련들(볼더링, 지구력이나 근력강화훈련 등)과는 그다지 관련이 없지만 훈련의 강도와는 관계가 있다. 하지만 스테미너 훈련은 일반적으로 근력(파워) 훈련보다 휴식을 덜 요구한다.
스테미너 훈련은 보다 더 양에 기초를 두는 경향이 있기에 다시 등반하기 전에 완전히 회복할 때까지 기다리는 것보단 적당한 시점에 훈련에 임하는 게 중요하다. 만일 당신이 그 훈련기간을 마무리할 에너지를 가지고 있으면, 또한 자신의 근육이 비정상적으로 쓰리다든가 뻣뻣하지 않으면 그렇게 하는 게 늘 안전하다. 반면에 어려운 볼더링과 파워훈련은 자신의 최상에 가능한한 가깝게 등반하고 있다고 느끼지 않으면 주로 시간낭비에 불과하다. 그래서 훈련기간이 최상의 질적훈련이 될 수 있도록 보장하기 위해 좀더 오래 휴식하는 게 바람직하다.
*멀티불 데이
매 훈련 후마다 하루의 휴식일을 가진다는 것은 반드시 필수적인 것만은 아니다. 많은 등반가들은 특히 몇몇 정상급 유럽 등반가들은 어려운 등반일과 중간 정도의 집중적인 훈련일, 그리고 가벼운 특정활동휴식일 등을 순회하면서 '완전한 휴식일'을 가지지 않고 상당한 기간동안 등반하는 게 아주 가치 있다고 여긴다. 보통 등반가들은 3일 이상의 계속적인 등반훈련에 다소 겁을 먹고 있지만 지브 트리보우트가 50일째 연속등반에서 F8a등급을 온사이트로 등반한 경우도 있다. 비록 이것은 분명 자신의 신체가 훈련에 어떻게 반응하고 보다 가벼운 훈련기간에서 자신을 통제할 수 있는 능력에 따른 문제지만 대개 훈련중엔 10일 이상 연달아 등반하지 않는 게 바람직하다.
*자신이 회복한 시기는 어떻게 알수 있나?
7백만불짜리 질문인 이것은 자신이 예견하는 것과 실제로 찾는 것 사이의 차이를 가늠함으로써만이 해답을 얻을 수 있다. 워밍업은 항상 자신이 얼마나 잘 회복했는지를 알 수 있는 최상의 기회를 제공한다.
몇몇 등반가들은 만일 그들이 일반적인 수준의 등반문제들에서 몸이 제대로 수행하지 못한다면, 악전고투하면서까지 훈련할 필요가 없다는 점을 잘알고 있기 때문에 자신들의 준비운동 수행과정에서 훈련을 속행할 것인지 아닌지를 결정한다. 또다른 이들은 자신들의 준비운동이 훈련기간후반에서 일들이 어떻게 진행될 것인지에 대한 조그만 지침을 제공하며 진보단계로서 '장애를 통과'하는 게 그들에겐 일반적이다라는 사실을 알고 있다. 어떤 방법이든 항상 워밍업에서 자신이 경험하는 것이 피상적인 아픔이냐 진짜 피로냐를 알려고 노력함으로써 자신의 회복시간을 예언해 보는 것이 낫다.